고혈압, 식단부터 바꾸세요

고혈압은 식단만 바꿔도 조절이 가능합니다. 나트륨 줄이고 혈압 낮추는 하루 식단, 지금 확인해 보세요.

 

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1. 시작하며 – 식단이 혈압을 움직인다

“당신이 먹는 것이 당신의 치료제다.” – 히포크라테스

고혈압은 '생활습관병'이며, 그중 식단은 가장 직접적인 조절 수단입니다.

鹽過則壓升(염과 즉 압승) – 소금이 지나치면 혈압은 오른다.

2. DASH 식단이란?

"DASH" = Dietary Approaches to Stop Hypertension – 고혈압을 멈추는 식이요법

• 나트륨 섭취 줄이기
• 채소·과일·통곡물 위주의 식사
• 저지방 단백질, 유제품 섭취

💡 공부한 줄 요약: DASH 식단은 혈압을 최대 11mmHg 낮출 수 있습니다.

3. 고혈압에 좋은 식품

분류	식품	이유
채소	시금치, 브로콜리	칼륨과 섬유질 풍부
과일	바나나, 자몽	항산화 작용, 나트륨 배출
단백질	두부, 생선	심장 건강에 유익
탄수화물	귀리, 통밀	혈당 안정화

4. 피해야 할 음식

• 라면, 찌개류
• 햄, 소시지
• 절임류 과다 섭취
• 튀김, 포화지방
• 정제당 과자, 케이크

5. 하루 식단 예시

끼니	식단 예시
아침	귀리죽 + 삶은 달걀 + 오이무침 + 바나나
점심	현미밥 + 된장국(저염) + 두부조림 + 쌈채소
저녁	닭가슴살 샐러드 + 통밀빵 + 저지방 요거트

 

📌 일상 팁: 국물은 반만, 소금은 손끝만큼만 쓰세요.

 

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6. 물 섭취 가이드

• 하루 1.5~2L 권장
• 탄산 대신 생수, 보리차
• 식사 중 과도한 수분은 위 부담 가능

7. 참고자료

• 대한고혈압학회
• 질병관리청
• AHA – 미국심장협회

8. 마무리

짠맛을 줄이고 식재료를 바꾸는 것만으로도 혈압은 낮아지고, 약은 줄어들 수 있습니다. 오늘부터 고혈압 식단, 실천해 보세요.