고혈압 식단, 일주일만 바꿔보세요

하루 3끼, 일주일 동안 실천 가능한 고혈압 맞춤 식단표를 제공합니다. 식단을 바꾸면 혈압이 바뀝니다.

 

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1. 시작하며 – 반복이 혈압을 낮춘다

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“매일 먹는 음식이, 매일 당신을 치료한다.” – 아유르베다 격언

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고혈압은 단기적 식단이 아닌, 꾸준한 실천이 중요합니다.

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食節則壓平(식절즉압평) – 식사를 절제하면 혈압은 안정된다.

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2. DASH 식단 핵심

• 나트륨 1,500mg 이하
• 채소와 과일 중심
• 통곡물 + 단백질 균형

💡 공부 한 줄 요약: 혈압은 식단 습관의 누적으로 결정됩니다.

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3. 고혈압 식단 1주일 표

요일	아침	점심	저녁
월	귀리죽 + 삶은달걀 + 바나나	현미밥 + 된장국 + 두부조림 + 쌈채소	닭가슴살샐러드 + 통밀빵 + 토마토
화	통밀식빵 + 저염치즈 + 블루베리	귀리밥 + 참치샐러드 + 된장무침	연어구이 + 브로콜리 + 통밀면
수	요거트 + 견과류 + 사과	메밀국수 + 오이무침 + 삶은계란	두부버섯볶음 + 샐러드 + 고구마
목	감자 + 두유 + 구운토마토	현미김밥 + 된장국	새송이볶음 + 잡곡밥 + 시금치나물
금	무가당 시리얼 + 바나나 + 아몬드	찐고구마 + 삶은계란 + 청포도	닭가슴살구이 + 양배추샐러드 + 현미밥
토	두유 + 통곡물바 + 사과	보리밥 + 된장찌개 + 연두부 + 나물	고등어구이 + 토마토 + 미역국
일	귀리팬케이크 + 블루베리 + 두유	통밀샌드위치(닭가슴살) + 오이피클	현미밥 + 브로콜리된장무침 + 계란찜

4. 식단 실천 팁

• 김치/젓갈은 주 2회 이하
• 국물은 반만
• 천연 조미료 활용
• 외식 시 싱겁게 요청
• 수분 1.5~2L 섭취

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"Plan your plate, protect your pressure."

계획된 식단이 혈압을 지킵니다.

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5. 참고자료

• 대한고혈압학회
• 질병관리청
• AHA

6. 마무리

식단은 매일 작성하는 당신의 처방전입니다. 1주일만 실천해보세요. 혈압도, 몸도 변화합니다.